Die 400er werden wohl ca. 90-100 Sekunden gedauert haben, waren allerdings nicht am Limit, da ich wegen einer längeren Grillparty gestern *hüstel* nicht so gut drauf war. Auch an der Technik beim Kreuzheben muß ich mit Blick auf schwerere Lasten noch arbeiten.

Um den Tag perfekt abzurunden, gehe ich jetzt noch zu Freunden Grillen. Das Leben ist schön!

Vormittags: 14 km Dauerlauf in 1h15

Wie Stefan schon so richtig kommentierte, in charmanter Begleitung läuft es sich immer gut, man muß nur den richtigen Nutzen daraus ziehen. Ich habe daraus vor allem eine schöne Trainingsstunde an der Elbe gezogen.

Für so ein LSD-Geschlurfe gibt es von den FT-Homies natürlich Kloppe, außerdem standen noch die 3×1000 m (1 Minuten Pause) im Marathonplan. Ich mußte also abends nochmal los.

Abends: 3×1000 m (1 Minute Pause)

Eigentlich sollen es sogar 3×1200 m sein, dafür hatte ich aber keine passende Strecke zur Hand. Die 3×1000 lesen sich erstmal harmlos, sind aber durch die sehr kurze Pause hundsgemein. Auf leicht welligem Profil mußt ich jedes Mal noch über eine Rampe laufen, die ab der 2. Runde schon richtig weh tat und sich alle Mühe gab, meinen Rhythmus zu brechen, trotzdem konnte ich die Zeiten alle unter 3:50/km halten.

• Kniebeugen (30 – 25 – 20- 15 – 10 – 5)
• Crunches (20 – 20 – 20 – 20 – 20 – 20)
• Klimmzügen (12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2)
• Liegestütze (5 – 10 – 15 – 20 – 25 – 30)

Man beginnt mit 30 Kniebeugen, dann kommen 20 Crunches, gefolgt von 12 Klimmzügen und 5 Liegestützen, Runde zwei beginnt dann mit 25 Kniebeugen u.s.w.

Als ich diese Übung vergangenen August erstmals durchgeführt habe, habe ich 21 Minuten gebraucht und mich am Ende nur noch wie ein großer Käfer gefühlt, der auf den Rücken gefallen ist und hilflos rumzappelt. Dabei habe ich damals nichtmal alle Liegestütze durchführen können, in den Aufzeichnungen steht dort nur 5 – 10 – 15 – 18 – 13 – 11. Mehr ging damals beim besten Willen nicht. Und gestern habe ich mir diese Übung für einen leichten Tag ausgesucht und alles in 10:15 (neue PB) absolviert.

Aufwärmen: 40 Hampelmänner – 30 Mountain Climber – 20 KB-Swings – 10 Burpees

Technik:

Einbeiniges Kreuzheben l/r 3×20 kg – 3×25 kg (als Balanceübung mit echter Standwaage)
One Arm Snatches 3×25 kg (nur links weil schwache Seite)
Pistols Grundstellung unten mit Kettlebell
One Arm Snatches mit Kettlebell l/r je 5x

WoD: Easy Circle in 10:15 (PB)

Kraft: Push Presses 5×35 kg / 40 kg / 45 kg / 50 kg (PB)

Hier wäre noch was gegangen, aber es sollte ja ein leichter Tag werden.

Beweglichkeit: Hip Mobility

Gesamtdauer ca. 1h

Abends dann noch ganz lockere 10 Quatschkilometer mit Ronny an der Elbe, Beine ausschütteln. Schön war’s!

Altherrenrunde mit Ronny

Heute also die 8×1600 Schlüsseleinheit aus unserem Marathonplan. Dafür habe ich mir in der Heide eine Runde vorbereitet, auf der sich knackige Anstiege und leicht wellige Abschnitte abwechseln. Ziel sollte sein, sich auf den ersten (schweren) Meilen so einzuteilen, daß ich am Ende auf den flacheren Meilen noch ein starkes Tempo laufen kann. Anfangs bin ich deshalb nur nach Gefühl gelaufen, ohne auf die Uhr zu sehen. Der Schnitt ist ja eh nicht aussagekräftig, wenn man z.B. einen sehr steilen Abschnitt hoch (gehen) mußte. Die Zeiten pro Kilometer:

4:20 (steiler Abstieg und Anstieg)
4:15 (steiler Anstieg)
4:30 (Brutal: Sanddüne + drei umgefallen Bäume)
4:12 (welliger Abschnitt)
4:02 (relativ flach)
4:05 (relativ flach, danach erste Geh- statt Trabpause)
4:15 (flach, aber Akku leer)
4:15 (siehe oben)

Am Anfang nach Gefühl, war auf jeden Fall wertvoll, mal wieder die harten Rhythmuswechsel beim Berglaufen zu üben. Das Wichtigste ist ja, am Berg so zu haushalten, daß man auf flacheren Abschnitten möglichst bald wieder ein gutes Tempo aufnehmen kann. Hier war ich zufrieden, die Erholungszeiten waren ok und es sind noch annehmbare Tempi rausgekommen. Danach zwei starke Meilen, etwa im Bereich meines 10k-Tempos. Danach war leider der Ofen aus. Nach der 6. Meile erstmals Gehpause, war aber wirklich nichts mehr drin in der Flasche. Also noch so gut es ging, aber ohne den letzten Druck zu Ende gebracht.

Insgesamt bin ich nicht unzufrieden. Ich muß aufpassen, am Anfang nicht zu überziehen, lieber in der zweiten Rennhälfte noch ordentlich was rausknallen können. Die Beine waren aber natürlich auch nicht richtig frisch. Vor dem Stundenlauf und den 4x5k werde ich auf jeden Fall etwas lockerer machen.

So eine Einheit gibt es im Fast-Twitch-Universum eigentlich gar nicht, da läuft man sich nur die Beine müde. Ausnahmen bilden lediglich die so genannten No-Rules-Workouts.

„Was ist damit gemeint ?
Ganz einfach: eine Trainingseinheit, bei der ihr genau das macht wozu ihr gerade Lust habt.
Egal, was auf dem Plan steht, was die Wissenschaft sagt oder welche Ziele ihr habt. Ob es kontraproduktiv ist oder einfach nur blöd.
Macht es. Habt Spaß und freut euch diebisch darüber.
Man sollte diese “no rules” Workouts als Joker einsetzen, die man immer zieht, wenn es gerade mit dem normalen Training nicht so rund läuft.
Lasst es krachen, haut einen raus oder auch nicht, ganz wie es euch gefällt.“

(Quelle: www.fast-twitch.de „no rules“ workouts)

Ich lief also ganz entspannt in charmanter Laufbegleitung eine Runde über die Brücken an der Elbe. Trotzdem beschlich mich irgendwie das Gefühl, noch einen raushauen zu wollen. Warum, weiß ich ehrlich gesagt selber nicht so richtig, denn meine Beine fühlten sich alles andere als gut an. Die Plattleite mußte ich ja eh nachher wieder hochlaufen. Könnte man da nicht vielleicht..? Aber natürlich kann man!

Plattleite: 600 m lang, 100 HM, Kopfsteinpflaster, PB alt: 4:20 – PB neu: 3:39 FT funktioniert 

Wer wirklich gute Zeiten an der Plattleite sehen will, sei auf die Seite Runningpower von Paul Schmidt und Marc Schulze verwiesen.

Damit war der Vormittag also zu einem versöhnlichen Abschluß gebracht. Jetzt also erstmal etwas ausruhen und den Tag genießen. Die Beine spürten auch noch jeden einzelnen Schritt, jeden einzelnen Stein der Plattleite. Aber der Oberkörper fühlte sich eigentlich noch ganz frisch an. Da muß man doch was gegen machen!

Abends: exzessives Hantelstudium

Mein Lieblingsfolterinstrument ist derzeit ganz klar meine Langhantel. Damit kann man sich einfach herrlich zurichten, vor allem, wenn man schwere Kniebeugen mit Intervalläufen kombiniert u.a.m., den Grausamkeiten sind praktisch keine Grenzen gesetzt. Leider werden freie Gewichte zu Unrecht häufig mit der angeblich riesigen Verletzungsgefahr in einem Atemzug genannt. Eine ordentliche Technik und nicht zu übertreiben sind natürlich wesentliche Zutaten, wenn man Gewinn aus dieser Form des Trainings ziehen möchte. Man sollte sich also regelmäßig Zeit für das Training der Technik nehmen und genau das habe ich heute getan.

Aufwärmen mit 24 Liegestütze (max. Rekord, man bin ich mies bei Liegestützen), 100 Crunches, 3 Klimmis strikt und dann:

• einarmig Reißen / Snatches: 3×22,5 kg, 2×25 kg
• Standumsetzen / Power Cleans + Überkopfkniebeugen: 5x 25 kg / 27,5 kg / 30 kg
• Standumsetzen / Power Cleans + Push Press: 5x 30 kg / 35 kg / 40 kg / 45 kg / 47,5 kg
• nur noch umsetzen: 50 kg / 55 kg (muß mal an der Technik arbeiten)
• Frontkniebeugen: 5x 40 kg / 45 kg / 50 kg (Stop wegen Muckern im Handgelenk)
• Kreuzheben: 3x 50 kg / 60 kg / 70 kg / 90 kg / 100 kg / 105 kg

Für Kraftsportler ist das natürlich nichts, trotzdem zur Einordnung mal meine Ziele, die ich erreichen möchte:

• Snatches: 40 kg
• Power Clean: 80 kg
• Push Press: 80 kg
• Kreuzheben: 160 kg

Aufwärmen: 10 Runden 1-2-3 (Klimmis – Liegestütz – Kniebeugen) locker

Technik: One Arm Snatches mit Langhantel je 3 r/l mit 20/22,5/25 kg // 5x OHS 25/27,5/30 kg

Die Überkopfkniebeugen werden immer besser durch die zunehmende Beweglichkeit. Ich habe vorher das Gewicht einfach nicht weit genug hinter den Körper gebracht. Dadurch bin ich nicht in eine stabile Position gekommen.

WoD: Matrix in 12:21 (inkl. 2×2 Min Pause)

• Leg Matrix: 1:59
• 21/15/9 KB-Swings // Push Presses // Hang Power Cleans: 4:31
• Leg Matrix: 1:49

Zweite und dritte Leg Matrix meines Lebens, habe ich voher nur einmal probiert. Bei der letzten einfach Augen zu und durch, als die Beine explodieren wollten. Den Mittelteil mit den vorgegebenen 25 kg, getreu meinem Motto „erst Tempo, dann Gewicht“.

10 Minuten Pause

Nachtisch: PITT Kniebeugen

Hatte bisher ein 3RM von 70(?) kg stehen, eher ein technisches Problem. Also heute mal ganz bescheiden 55 kg aufgelegt, war aber viel zu wenig. Ich konnte die 20 Kniebeugen ohne Pause durchziehen. Rhythmus Beuge – durchatmen – Beuge – durchatmen u.s.w. Scheint wie  bei den OHS zu sein: mit zunehmender Technik und Beweglcihkeit, kann man doch sehr schnell deutlich höhere Gewichte bewegen.

Gesamtdauer: ca. 1h

Die vorkommenden Übungen:

Was? Das kann nicht das Training für den Rennsteig gewesen sein? Na gut, mache ich also noch ein Intervalltraining, meine 800er waren zuletzt echt lausig.

7×800 m (3 Min. Pause)

Ich laufe immer mit dem Garmin im Wald, nie auf der Bahn, die Temposchwankungen resultieren deshalb aus dem welligen Profil. Zweimal ging es bergauf, so daß ich nicht unter den geplanten 3:00 pro 800er bleiben konnte. Die Zeiten: 2:52 – 2:55 – 2:52 – 3:00 – 3:00 – 2:55 – 2:51

Die Luft war voller Blütenstaub, fühlte mich fast schon wie ein Allergiker und ab der dritten Wiederholungen mußte ich immer Husten. Ich werte das also einfach mal als eine Form von Höhentrainingslager mit weniger Sauerstoff.

Am Mittwoch habe ich noch ganz brav meine FT-Pyramide gemacht, siehe oben. Aber dann: Gründonnerstag wollte ich eigentlich ganz brav an der Plattleite trainieren, echtes Laufen a la FT, denn wir sprechen von 100 HM auf 600 m Strecke. Habe dann aber meine Lieblingslaufbegleitung getroffen und so wurde es am Ende 16 km LSD. Jaja, ich schäme mich auch. Es wurde aber noch schlimmer. Ich habe mich für den Karfreitag auch noch zu einer gemeinsamen 20-km-Trainingsrunde in der Heide breitschlagen lassen. Vor lauter Scham bin ich dann gleich abends mit einem Freund um die Häuser gezogen und habe bis tief die Nacht diverse Whiskybars durchprobiert.

Ich fühlte mich heute Morgen wie ein 100jähriger, als ich aus dem Bett gekrabbelt bin. Wie kann man tätige Reue üben? Richtig!
Walk like a FTler
Aufwärmen:

• 30 KB-Swings
• je 10 KB-Swings einarmig
• 20 Push Presses mit 25 kg
• 20 Thruster mit 25 kg

Technik: KB one arm snatches je 4×5 l/r
WoD: Walk like a FTler 30 kg

Ich habe nur einmal abgesetzt und das auch nur, weil ich nach zwei Runden aufgeben wollte. Aber nix da!  

Zeit: 15:15 inklusive der 10 Burpees, für die ich fast eine Minute gebraucht habe. Es ist ein Bombenwetter, mir geht es grauenhaft und es war das blanke Martyrium. Fast Twitch eben.

Und heute Abend gehe ich noch die Tabatas laufen.

Tabata-Strafexpedition

2. TE heute, kleine Tabata-Strafexpedition als Ausgleich zu schweren LSD-Sünden. 400 m ein, Tabatas, 600 m aus. Gesamt 2 km in 9 min.